春节膳食注意三点 远离慢病安心过年

      春节假期将至，很多人摩拳擦掌准备迎接“躺吃模式”。

　　涮羊肉、烤五花、肥牛锅，冬季里最常宠幸的美味佳肴，个个都是硬菜，要是吃完能“瘫”在床上刷个手机看个剧……

　　那么就要正式通知您，您已经成功解锁了“健康隐患套餐”！这样下去，从外表来看会让体重增加，在身体内部也悄悄埋下隐患。在寒冷的季节，与心脑血管疾病相关（如心梗、脑梗）的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。

　　年夜饭大鱼大肉成负担

　　植物性食物保健康

　　中华传统膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高，近年来，越来越多的人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢”。正所谓过犹不及，肉吃得太多也会对健康产生不利的影响，研究发现，畜肉摄入过多可能增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌和大肠癌的发生风险。

　　在日常饮食中，增加植物性食物的摄入，对于平衡膳食有着重要作用，不仅可以补充到多种营养物质，还可以预防慢性疾病的发生。

　　有研究提示，富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。在各类植物性食物中，我们最熟悉的就是蔬菜和水果，它们能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。

　　春节零食首选坚果

　　原味优于盐焗和糖渍

　　千万别忘了坚果，它们的水分少、干货更多，营养价值也非常出色，可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及膳食纤维。各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充，而且它们的营养不止于此。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维，钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素。

　　不同的坚果在营养上各有所长，巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和钙的含量较高；腰果的镁和锌含量丰富；榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素E含量较高……综合比较来看，巴旦木属于能量可控、营养比较全面的坚果。

　　坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，对于降低“坏”胆固醇、改善血脂有好处，经常摄入能降低心血管疾病的风险。坚果还是维生素的良好来源，特别是维生素E和B族维生素。

　　坚果还有一个好处——膳食纤维丰富，膳食纤维能提升饱腹感，促进肠道蠕动，对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也是有利的。

　　哈佛大学的研究还发现，如果每天用其他食物来源的蛋白质替代1份红肉，可以降低7%-19%的早期死亡风险，其中坚果的替代效果最好。

　　坚果这么好，每天吃多少合适？《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每周吃50-70克坚果，分摊到每天，大约相当于2-3个核桃，8-10颗巴旦木，15颗左右的开心果。对于素食者来说，摄入量可以更多一些，建议蛋奶素食者每天摄入15-25克坚果，而全素的人每天最好能吃到20-30克坚果。

　　除了注意适量吃坚果，还有就是最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品，避免摄入过多的钠和额外的糖。在吃法上，可以把坚果和正餐结合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或是和谷物一起煮粥，或是拌到酸奶里，如巴旦木酸奶等，都是很好的吃坚果的方式。

　　别忽视肠道健康

　　只有活性益生菌才会对人体有益

　　春节期间的暴饮暴食，更会加剧肠道负担，导致体重增加、皮肤爆痘等问题。肠道不仅肩负着消化食物、吸收营养的重任，更是“身体健康的第一道防线”，是人体最大的免疫器官，肠道健康会影响到机体免疫力、皮肤健康、精神状态等。近年来的研究已经发现，肠道菌群与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠道癌症和自身免疫性疾病等具有一定的相关性。

　　最新的研究还发现，肠道的健康还会影响到人的精神状态，很多情况下失眠、焦虑、抑郁等也与肠道健康相关。说出来可能会吓你一跳，人体肠道内有1000-1150种、约100万亿数量的细菌，是人体细胞数量的足足10倍。

　　其中非常重要的一类就是益生菌，世界胃肠病学组织在《益生菌与益生元指南》中指出，摄入适量的益生菌有益宿主健康。日常摄入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促进消化和肠道蠕动，保护肠道微生态环境，维持肠道健康。

　　除此之外，益生菌还能缓解焦虑，稳定肠道菌群；在没有肠易激综合征的人群中，益生菌对于改善排便习惯的作用较为显著。对于接受幽门螺杆菌根除治疗的患者，益生菌作为辅助治疗可预防或减轻腹泻。

　　目前市场上益生菌相关产品种类繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效：活的益生菌，如乳杆菌属、双歧杆菌属等，不受胃酸影响，可以继续进入肠道，发挥功效。

　　对于通过益生菌发酵，但是后续通过高温等方式对益生菌进行灭杀的产品，摄入的仅仅是益生菌的“尸骸”，对于人体并无太大益处。

　　总之，健康过冬、健康过年离不开饮食均衡，建议适当增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和坚果，同时也可以通过植物基食物，比如植物酸奶来补充坚果和益生菌，或者植物肉来增加饮食的多样性。

　　文/马冠生

　　（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、博士生导师）