家庭烹饪注意减盐 别让食盐成为“舌尖上的威胁”

要美味 也要少盐

家庭烹饪注意减盐 别让食盐成为“舌尖上的威胁”

食盐是日常烹饪所不可或缺的调味品，但摄取过多则会影响健康，带来心脑血管疾病的危害。对于国人来说，盐的摄入量主要是来自于烹饪，因此，在家庭日常烹饪时，尤其要重视适当减盐，以维护健康。石家庄市疾病预防控制中心慢病所张青剑对此提醒，家庭烹饪时不妨使用控盐工具，并可以使用一些调料替代品来代替盐，从而在保证味道的同时减少盐的使用。

盐 不可少也不能多

食盐是日常烹饪中必备的调味品，但如果过量摄取，则会极大地损害健康。盐摄入过多的话，由于钠水潴留可引起血压的升高，进而导致心脑血管疾病，如冠心病、脑卒中等这些心脑血管事件的发生，严重的甚至会导致死亡。

除此之外，摄盐过多还会导致胃癌、骨质疏松、糖尿病、肾脏等疾病。根据2019年公布的关于全球疾病负担的一系列研究显示，在所有的导致死亡和伤残的危险因素当中，食盐摄入过多与高血压、吸烟排名前三；而单纯从膳食的角度来讲，排在前三的主要危险因素，排名第一的就是盐摄入过多，第二是全谷物摄入不足，第三是蔬菜水果的摄入不足。由此可以看出，科学吃盐、控制盐的摄入是非常重要的。

盐 吃多少才合适

一般来说，盐的摄入量，成年人每天不应该超过5克；儿童的摄入量应该更低，具体的量主要取决于儿童的饭量或者是能量的摄入，饭量小的话就应该更少一些。然而，在过去40年的调查中发现，中国国民平均盐的摄入量每天都在10克以上，这大大超出了合理的盐摄入量。

受饮食习惯的影响，来自于烹饪的盐分，成为了人们摄入盐的主要渠道。因此，在家庭烹饪时，一定要注意采取一定的方法来帮助减盐控盐，避免摄入盐分过多。需要提醒的是，无论采取怎样的控盐减盐方法，大家首先在观念上都要有所调整，要充分认识到过量摄入盐的危害，不要心存侥幸。尤其是在疫情防控的同时，从减盐控盐开始，养成良好的生活方式，这才能更有利于我们远离疾病危害，长久地维护健康。

盐 少吃吃对有窍门

有的朋友可能会有疑问，自己的饮食习惯已经养成了，一时间实在改不过来，而且，减盐后饮食味道变差，会影响口感，这些因素都会影响控盐减盐的坚持，而坚持不下去，减盐怎么会有效果呢？其实，在家庭烹饪中，大家完全可以采取一些小窍门，在保持饮食口味的同时，顺利实现减盐控盐。

第一，使用控盐工具。控盐工具的使用，能够帮助我们在烹饪时更好地掌握盐的使用量，从而能更精确地放盐。例如，盐壶、盐罐、盐勺等，这些工具都能帮助大家很好地控制盐的摄入量。

第二，注意烹调用盐的时机。在炒菜时，最好是在菜出锅之前再放盐，而且在放了盐以后，要尽快食用。这是因为搁置时间长了后，食盐分散到菜的内部去，这会导致口感上咸度不够，从而不利于减盐的坚持实施。

第三，别忽视隐藏的盐分。在烹饪时，除了食盐，其实许多调味品都是含有大量盐分的，比如很常用的酱油、味精、蚝油等。因此，烹饪放盐时，一定要计算上这些含盐调味品里的盐分，如果用了这些调味品，那么食盐的量就要再相应减少一些。

第四，寻找盐的“替代品”。很多朋友“口重”摄入盐过多，往往是因为追求饮食的口感。恰当使用盐的确可以让饮食口味更好，但是除了盐，大家也可以寻找一些同样能提供“味道”的调料，来代替盐给饮食增添风味。比如一些海鲜，或葱、姜、蒜、辣椒、洋葱等，这些都可以当做盐的“替代品”，为饮食增添鲜味，同时也可以避免放盐过多。

第五，合理使用低钠盐。使用低钠盐，也是一种重要的减盐手段。低钠盐实际上就是用氯化钾替代了一部分的氯化钠，目的就是要减少钠的摄入，增加钾的摄入。世界卫生组织建议的钠钾比例是1:1，而我国居民的钠钾比是5:1。因此恰当使用低钠盐，在减少钠的摄入的前提下，还可以适当的补充钾，使我们摄入的钠钾比可以尽量的均衡。而且适度使用低钠盐对高血压、心脑血管疾病等还可以起到预防作用。不过需要注意的是，不要因为低钠盐的钠较少，我们就可以多吃，这样不控制量的话反而会造成比以前吃得更多了，仍然起不到减盐的作用。因此即使是低钠盐，也要控制摄入量，不可过量。（首席记者 李惺）